Жить в эпоху перемен и сохранить устойчивость
Предлагаем вам советы Александра Шкерина и Романа Маханько - бизнес-тренеров PepsiCo, специалистов в области обучения взрослых людей, экспертов программы Школа лидера НКО, которую D-Group.Social реализует при поддержке Фонда президентских грантов. Материал подготовлен по мотивам вебинара, который провели наши эксперты.
Стресс - это нормально, но лучше управлять им, чем позволить ему сделать это за вас

Ситуация с тотальной самоизоляцией для всех нас нова и непривычна, а многим ещё и очень некомфортна. Мы реагируем на неё стрессом, и это нормально. Мы испытываем тревогу, когда не понимаем, как реагировать на изменения внешней среды. Тревожность может перерасти в страх: мы не знаем, что будет происходить и мы боимся, что произойдет что-то, что нам будет не по нраву. Эти эмоции могут вызвать усталость: хочется спать и проснуться, когда всё закончится.

И очень хорошо сейчас не стесняться этих своих эмоций, а анализировать их и научиться понимать, как они могут на вас повлиять. Ведь сильные эмоции вообще способны управлять нами, что совсем нежелательно.

Важно помнить: плохих или хороших эмоций не бывает. Даже гнев, ужас раздражение печаль или скорбь – это не плохие эмоции. Это сигналы, подсказки нашему организму: что-то происходит и нужно выбрать определённый тип реакции.

Как ослабить сильную эмоцию и начать разбираться в причине и возможных следствиях?

Использовать формулу «Я-высказывание»:
1
Обезличенно описать ситуацию без обвинений и критики. (Я вижу,что происходит…)
2
Правдиво описать своё состояние и эмоции (Когда это происходит, я ощущаю…)
3
Предложить себе лучший вариант решения ситуации (Я хочу, чтобы эта ситуация разрешилась таким-то образом...)
Доказано, что человеческий мозг имеет несколько областей, которые отвечают за рациональное поведение: способности приоритизировать, ставить цели, делать осознанный выбор. Но также есть область бессознательного, и именно она отвечает за стрессовые реакции. Когда мозг считывает какой-то фактор внешней среды как угрозу, используя свой архив, он запускает механизм стрессовой мобилизации, чтобы мы смогли угрозу уничтожить.

Такой сценарий действий был заложен в мозг много тысяч лет назад, и, конечно, сейчас внешняя среда совсем иная. Многие раздражающие факторы давно стали для нас частью рутины, но биологически наш мозг ещё не успел перестроиться, и тот же дедлайн он своей бессознательной частью воспринимает как опасность. И так человек незаметно для себя может оказаться в состоянии постоянной мобилизации, забывая о том, что ему нужны отдых и качественное восполнение ресурса.

Пока мы это не осознаём, действуем на автопилоте: реагируем, раздражаемся, злимся. И нам самим это некомфортно. Поэтому стоит учиться делать иначе.
Осознанная регуляция стресса

Есть довольно простая модель кругов влияния и забот. В круге влияния находится всё, на что мы можем оказать какое-то деятельное воздействие - дотянуться до этого и исправить. Например, настроение, навыки, действия, мысли, распределением времени на работу и отдых. Люди отлично умеют расширять границы этого круга, чтобы делать больше, и это самое правильно решение!

За кругом влияния находится круг забот. Туда попадают факторы, на которые мы никак не можем влиять: цены на товары в магазинах, длительность режима самоизоляции, действия и мотивы других людей и тому подобное. Главный совет тут: принимать всё это как данность и учиться жить с этим, адаптироваться и использовать свою гибкость, чтобы отвечать на такие вызовы осознанно.

Как именно, становится понятнее на бытовом примере: человек толкнул вас в транспорте; если вы не доверите реакцию своему автопилоту и не пойдёте нападать в ответ, то буквально за секундную паузу вы вполне можете понять, как будет развиваться ситуация и хотите ли вы именно такого развития; и осознанно можем не идти на конфликт. Эта свобода выбора формируется из наших воображения, воли, совести, ценностей и самосознания. Мы вольны выбирать последствия и нашу реакцию, которая к ним приведёт. Не хочется бестолкового конфликта? Тогда реагируем исходя из этого своего желания, а не из программы автопилота.

По сути на любую проблему можно реагировать двумя способами: мысля с точки зрения самой проблемы или с точки зрения желаемого результата. Первый тип реакции заставляет нас погружаться в проблему, задаваясь вопросами: а почему она у меня возникла, что мне мешает, кто виноват?.. Второй тип реакции – свободный выбор другого ракурса на проблему: смотрим на неё как на задачу или даже приключение, ищем ответы на совсем другие вопросы: каков желаемый результат, как измерить его достижения, что мне это даст и что конкретно нужно сделать?

В первом случае, при рамке мышления in the box (внутри коробочки), эмоции берут над нами верх и начинают управлять нами, вызывая сильные примитивные рефлексы выживания и защиты. Во втором случае, при рамке мышления out of the box (вне коробочки), наше рациональное управляет ситуацией, и мы способны выбирать наилучшее решение для желаемого результата. Мы проактивны и контролируем не только эмоции, но и ситуацию.
Полезные привычки для развития устойчивости

Ключ к психологической - способность человека адаптироваться, учитьcя и меняться. Режим автопилота запускается, когда у человека не хватает внутреннего ресурса. Его могут поддерживать полезные привычки: саморегуляция, самодостаточность, забота о себе, принятие, смысл и цель, нестандартные решения, самопознания, отношения.

Научиться всему и сразу, конечно, невозможно. Поэтому эксперты рекомендуют выбрать то, что вам действительно нужно и подходит. Пусть что-то одно, но что вы способы натренировать в себе до автоматизма. И главное, если решились, начать прямо сегодня или даже сейчас. Если новая привычка вам нужна, практикуйте действия постоянно. Не забывайте отмечать все свои успехи - любые маленькие изменения, которые приближают вас к желаемому результату.

"Меню" привычек от Александра Шкерина и Романа Маханько:
1
Привычки, которые дают энергию: высыпаться, быть активными, правильно питаться, находить баланс. Например, спать 6-8 часов в сутки и не пользоваться гаджетами за 2 часа до сна.
2
Привычки, сменяющие фокус внимания: подмечать детали, мыслить позитивно, абстрагироваться, делать приятное. Например, благодарить друзей, разглядывать плюсы в любой ситуации, стараться увидеть картину происходящего целиком.
3
Привычки, позволяющие думать о важном: пробовать новое, награждать себя и определить цель. Например: понять, что для вас наиболее важно, отпраздновать завершение проекта или принятие решения, вспомнить о старых увлечениях.
4
Привычки, развивающие эмоциональную гибкость: использовать техники расслабления, ко всему подходить осознанно, делать записи. Например, завести дневник, найти время для занятий и вещей, которые вас расслабляют.
5
Привычки, поддерживающие отношения с окружающими: общаться с людьми вокруг, найти время для друзей, найти новый интерес или хобби. Например: спланировать время для хобби прямо в рабочем календаре, расширить свою сеть контактов, поддерживать отношения с семьей.
Полностью посмотреть вебинар можно по ссылке. Материалы других вебинаров из серии "Будь дома будь эффективным" от команды экспертов D-Group.Social можно найти на нашем сайте.
Made on
Tilda